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Fartlek: i cambi di velocità che migliorano la corsa

Fartlek (o speed play), termine della lingua svedese che significa “gioco di velocità”, è una tipologia di allenamento cardiovascolare che si presenta come una via di mezzo tra il tradizionale allenamento aerobico continuato.

Il Fartlek training fu introdotto negli anni trenta dallo svedese Gösta Holmer (1891-1983). Quando il Fartlek fu introdotto in Svezia portò una rivoluzione nei metodi di allenamento. Esso viene usato primariamente dagli atleti di endurance, e viene consigliata come eccellente attività per il recupero fisico dopo un periodo di allenamento molto intenso. Il Fartlek, che in svedese significa gioco di velocità, è una strategia di allenamento che combina prestazioni di diversa durata e intensità, coniugando lo Steady State Training e l’Interval training. Questo tipo di allenamento sfrutta sia i sistemi energetici aerobici che anaerobici, e può essere strutturato in molte modalità. La differenza tra questo tipo di allenamento e l’aerobica continuata sta nel fatto che l’intensità dell’esercizio subisce una variazione periodica, ciò significa che il sistema aerobico e anaerobico sono messi sotto sforzo alternativamente, in maniera simile a quanto accade nelle più comuni forme di Interval training come l’HIIT. Si può variare dalla camminata aerobica allo scatto anaerobico secondo un ordine casuale. Questa forma di allenamento è molto libera, nel senso che non prevede né la frequenza e l’andamento costante tipici dello Steady State, né le regolari oscillazioni dell’intensità della frequenza cardiaca tipiche dell’Interval training. Per tanto uno degli obiettivi primari del Fartlek è il divertimento, mentre la distanza o il tempo non vengono altrettanto considerati come nei precedenti metodi cardiovascolari menzionati. Il Fartlek training nasce come metodica cardiovascolare all’aperto, dove viene prevista anche la presenza di colline, in modo da aumentarne in maniera casuale l’intensità. L’allenamento Fartlek è generalmente associato con la corsa, ma può includere praticamente qualunque tipo di esercizio compresi il ciclismo, il canottaggio o il nuoto, o la pratica sui macchinari cardiovascolari comuni nelle palestre. L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda una durata dell’allenamento compresa tra i 20 e i 60 minuti. Molti coach propongono il Fartlek come allenamento complementare allo Stady State, alle prestazioni ad alta intensità o all’Interval training, per offrire varietà alle solite routine di allenamento[1]. Non sono presenti dati scientifici sufficienti per poter stabilire i vantaggi del Fartlek, anche per la grande varietà di impostazione. Ad ogni modo possono essere simili a quelli garantiti dall’Interval training per via del frequente passaggio dal metabolismo aerobico a quello anaerobico.

Il Fartlek si può quindi adattare a scopi diversi a seconda delle finalità desiderate, ma, qualunque sia lo scopo per cui ci si avvicina a questa metodologia, i benefici che ne derivano sono svariati

1)Riduce il rischio di infortuni legato ad uno stress muscolo-tendineo eccessivo presente in allenamenti esclusivamente ad alta intensità.
2)Migliora la potenza aerobica VO2max rispetto ad allenamenti esclusivamente a bassa intensità.
3)Riduce la frequenza cardiaca e respiratoria a riposo.
4)Permette di inglobare nello stesso allenamento tratti ad alta e bassa intensità.
5)Rende l’allenamento più variato e divertente, soprattutto se fatto in ambiente naturale.
6)È un ottimo allenamento per imparare ad ascoltarsi e gestire lo sforzo, sia durante l’allenamento che in gara.

Quella che segue è la prima sessione di Fartlek ideata da Gösta Holmer per un corridore campestre. È anche un esempio di come può presentarsi una sessione di Fartlek, ma queste dovrebbero essere strutturate specificamente per l’evento o lo sport che deve affrontare l’atleta, anche sulla base delle sue esigenze. Le sessioni dovrebbero prevedere un’intensità tale da far lavorare l’atleta tra il 60% e l’80% della sua massima frequenza cardiaca. Questo starebbe a significare che il fisico non dovrebbe essere troppo sollecitato durante l’esercizio. L’atleta dovrebbe anche prevedere un congruo riscaldamento all’inizio della sessione, e un periodo di defaticamento al termine, fra le varie ragioni, per migliorare la performance e diminuire le probabilità di infortunio.

Corsa leggera per 5-10 minuti – riscaldamento.
A velocità costante, corsa veloce per 1200m fino a 2400m – come una lunga ripetizione.
Camminata veloce per 5 minuti – recupero.
Corsa leggera con brevi scatti di 50m, ripetuto finché non si è un po’ stanchi – Inizio del lavoro sulla velocità.
Corsa leggera con di tanto in tanto tre o quattro ‘passi veloci’ (improvviso aumento di velocità a simulare l’arrivo di un avversario che tenta di superare).
Piena velocità su per una collina per 200m.
Immediatamente passo veloce per 1 minuto.
Il ciclo va ripetuto per l’intera durata della sessione di Fartlek.

 

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