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Prima Parte: i macronutrienti

Un ragazzo che pratica calcio a livello agonistico ha bisogno di assumere circa 50 Kcal per ogni kg di peso corporeo (se ad esempio pesa 60kg dovrà assumere 3000 Kcal). La sua dieta dovrà essere bilanciata in questo modo: 60% carboidrati – 25% lipidi – 15% proteine. Andiamo ora ad analizzare ognuno di questi tre macronutrienti:

CARBOIDRATI: sono la base della dieta di uno sportivo, in quanto forniscono l’energia necessaria per l’attività fisica. Vengono digeriti più rapidamente rispetto a lipidi e proteine e forniscono più velocemente ATP (adenosintrifosfato, avete presente a GTA V la barra azzurra con scritto “stamina”? ecco, è un ottimo esempio). Forniscono carboidrati alimenti come pane, pasta e pizza, ma anche frutta, verdura e cereali, che contengono inoltre molti micronutrienti (vitamine e sali minerali, che tratteremo nel prossimo articolo) utilissimi per chi fa attività fisica. Al contrario di quanto molti credono, è consigliabile mangiare prima frutta e verdura, e poi il primo piatto. La frutta va mangiata a stomaco vuoto in quanto la sua prima digestione non avviene nello stomaco ma nell’intestino tenue, e se lo stomaco è pieno, prima di arrivare ad essere digerita nell’intestino tenue comincerà a fermentare. Particolarmente consigliato, soprattutto a colazione, il miele. In caso di insufficienza di carboidrati avremo un drastico calo della prestazione, in quanto ci sentiremo stanchi e privi di energia.

PROTEINE: Il fabbisogno proteico di un calciatore è di circa 1,2gr di proteine per ogni kg di peso corporeo (quindi un atleta di 60kg dovrà assumerne 72gr). Esse preservano la massa muscolare ed aiutano a produrre glucosio quando si esauriscono le riserve di glicogeno continuando a fornire energia disponibile per il lavoro muscolare. Esse si trovano in alimenti come latte, uova, pollo, formaggi, carne e legumi. Esse vanno assunte preferibilmente dopo l’attività sportiva, o molto tempo prima, in quanto hanno un’assimilazione più lenta rispetto ai carboidrati.

LIPIDI: I lipidi aiutano a continuare a fornire energia quando a causa di una dispendiosa prestazione atletica si vanno esaurendo gli zuccheri. Sono importanti anche per assimilare le vitamine liposolubili A,D,E e K. E’ preferibile assumerne principalmente in qualità di acidi grassi insaturi, che troviamo nel pesce, nell’olio extra-vergine di oliva, nelle noci e soprattutto negli avocado. Sono invece preferibilmente da evitare (o da consumare in minima parte) gli acidi grassi saturi, contenuti in alimenti come patatine fritte (e fritture in generale), formaggi, gelati cremosi, carne ecc…

In sintesi:

– Uno sportivo ha bisogno di circa 50 chilocalorie per ogni chilo di peso
– La base della sua dieta è composta da carboidrati complessi (pane, pasta pizza, frutta, verdura, cereali)
– Frutta e verdure vanno assunte in abbondanza
– La frutta va mangiata sempre a stomaco vuoto
– Uno sportivo ha bisogno di circa 1,2gr di proteine ogni chilo di peso
– Le proteine si trovano nelle uova, nel latte, nei legumi, nel pollo, nei formaggi e nella carne
– E’ preferibile assumere lipidi in qualità di acidi grassi insaturi (pesce, olio d’oliva, noci, avocado)
– Limitare il più possibile gli acidi grassi saturi (patatine fritte, fritture, carne rossa, gelati cremosi)

Seconda parte: i micronutrienti

Passiamo adesso in rassegna i micronutrienti necessari per la dieta di uno sportivo e scopriamo dove trovarli. Per micronutrienti si intendono vitamine e sali minerali:

VITAMINE: Sono presenti in abbondanza in frutta (e relativi succhi), verdura e cereali.
• La vitamina A, presente in frutti rossi, carote e uova, migliora la vista e potenzia le difese immunitarie. La sua carenza può causare problemi alla vista, dermatosi ed acne.
• Le vitamine del gruppo B servono a proteggere i tessuti e si trovano nel lievito, nella carne, nel pesce, nei legumi, nelle uova nel latte e nei suoi derivati.
• La vitamina C abbonda negli agrumi e nelle fragole, e serve a proteggere le membrane cellulari ed i vasi dei capillari. Particolarmente consigliata quando si è debilitati, per influenza o altre cause.
• La vitamina D serve a fissare il calcio nelle ossa, rinforzandole. E’ presente nel pesce, nelle uova, nel latte e nei suoi derivati.
• La vitamina E protegge le membrane cellulari, interviene nel metabolismo dei lipidi e nei processi di aggregazione piastrinica (rimarginazione delle ferite). Presente nell’olio, nelle uova e nelle arance.
• La vitamina K protegge le pareti dei vasi sanguigni ed aiuta il processo di coagulazione del sangue. E’ presente nelle verdure, nei pomodori e nel latte.
• La vitamina PP interviene nel metabolismo cellulare e protegge le mucose. E’ presente nel lievito, nelle arachidi, nella carne e nel prosciutto.
• La vitamina H aiuta a digerire i grassi e gli zuccheri. E’ presente nelle uova, nel latte, nei funghi, nell’insalata e nelle banane.

SALI MINERALI:
• Calcio: potenzia le ossa ed i denti, si trova in abbondanza nel latte e nei formaggi, ma anche nei vegetali a foglia verde e nei legumi.
• Fosforo: potenzia le ossa ed aiuta le sinapsi, si trova in carne, pesce, pollame, prodotti caseari e cereali.
• Magnesio: importante perché è necessario per la contrazione muscolare, è anche utile nella sintesi delle proteine. Si trova nei vegetali a foglia verde, nocciole, banane, legumi e cereali.
• Ferro: presente nei globuli rossi, che trasportano l’ossigeno dal cuore al cervello ed a tutti i tessuti. Si trova nella carne, nei cereali, nei legumi e nei vegetali a foglia verde.
• Elettroliti (sodio, cloro e potassio): regolano la pressione sanguigna, regolano gli scambi tra le membrane cellulari. Sodio e cloro si trovano nel sale (cloruro di sodio, NaCl), il potassio è presente nelle banane, nelle patate, nelle arance e nella carne.
• Antiossidanti (Zinco, Rame, Cromo e Selenio): possiamo trovarli principalmente nei frutti di mare e nei cereali integrali, anche nelle noci, nelle uova, nel fegato e nella carne.

In sintesi:
– Possiamo trovare gran parte dei micronutrienti che servono nella frutta, nella verdura, nelle uova e nel latte (ed i suoi derivati).
– Se abbiamo problemi dovuti a carenza di micronutrienti, perché per qualche motivo non riusciamo ad assumerne (se ad esempio non ci piacciono i cibi che li contengono) possiamo ricorrere a qualche integratore.

Terza parte: il pasto pre-gara

1) Cosa mangiare?
Il pasto pre-gara deve essere ricco di carboidrati, che vengono digeriti più velocemente rispetto a proteine e lipidi, forniscono energia più rapidamente disponibile e minor senso di pesantezza. Un buon piatto di pasta, PRECEDUTO da una tagliata di frutta (circa 15-20 min prima della pasta) può essere un ottimo pranzo pre-gara. Cercare di non inserire cibi molto proteici, in quanto la loro digestione è più lenta e soprattutto richiama acqua dai tessuti, causando quindi disidratazione durante la successiva attività sportiva. Evitare di mischiare cibi proteici e cibi ricchi di amido, in quanto necessitano di due ambienti digestivi diversi, quindi rallenterebbero di gran lunga la digestione. Se la gara è di mattina, fare una colazione equilibrata, evitando il latte ed altri cibi proteici e mangiando invece ad esempio della frutta (le banane sono molto consigliate, così come le pesche), dei biscotti o delle fette biscottate con del miele.

2) Quanto mangiare?
La quantità giusta va dai 3 ai 5 gr. per ogni kg di peso corporeo. La quantità si intende nel totale del pasto e non di una singola portata. Ad esempio un atleta di 60kg dovrà mangiare tra i 180 ed i 300 grammi di cibo.

3) Quando mangiare?
Il pasto va consumato almeno 3 ore prima della gara, se siete soggetti ad ansia pre-gara meglio se 4 ore prima, in quanto l’ansia rallenta il metabolismo. Se la gara è di mattina la colazione va fatta almeno 2 ore prima della gara, se la gara è nel primo pomeriggio il pranzo va consumato almeno 3 ore prima, se la gara è nel tardo pomeriggio o in prima serata si può assumere una razione di circa 1gr per ogni kg di peso corporeo di un alimento a base di carboidrati (barrette energetiche, biscotti, un frutto come una pesca o una banana) entro un’ora dalla partita. Quest’ultima soluzione può essere utile anche in caso non si riesca a pranzare in tempo prima di un allenamento.

In sintesi:
– Il pasto pre-gara deve essere a base di carboidrati
– Non mischiare i carboidrati con cibi molto proteici (ad esempio mai piatto di pasta + secondo di carne)
– La frutta va mangiata per prima
– Colazione almeno 2 ore prima della gara, pranzo almeno 3 ore prima. Consentito uno spuntino massimo un’ora prima dalla gara.
– Il pasto deve essere di una quantità compresa tra i 3 ed i 5 gr per ogni kg di peso.
– Non giocare MAI a digiuno, aumenta il rischio di infortuni muscolari e cala drasticamente la prestazione per mancanza di energie.

Nel pomeriggio pubblicherò la quarta ed ultima parte riguardante l’idratazione ed il reintegro dei sali minerali durante e dopo la partita.

Quarta parte: idratazione e recupero energie

PRE-GARA:
Per uno sportivo è fondamentale mantenere l’organismo sufficientemente idratato, soprattutto quando fa molto caldo. L’organismo umano è composto da circa il 70% d’acqua, questo basta a far capire quanto sia importante reidratare il prima possibile i liquidi persi tramite sudorazione durante la prestazione sportiva. L’acqua ha l’importante funzione di regolare la temperatura corporea, evitando che il corpo si surriscaldi. Garantire all’organismo la giusta quantità d’acqua attenua lo stress termico, impedisce la disidratazione ed in caso si giochi a temperature molto elevate previene il colpo di calore dovuto ad ipertermia (temperatura eccessiva). E’ importante arrivare alla gara ben idratati, ma bisognerebbe evitare di bere a meno di 20 minuti dall’ingresso in campo. Bisogna inoltre cercare di assumere acqua pura, a basso residuo fisso e priva di calcare, altrimenti potrebbe appesantire l’organismo.

INTERVALLO:
Durante l’intervallo, soprattutto in caso di temperature elevate, è consigliato bere delle bevande isotoniche (ad esempio Gatorade, Powerade, H3Opro ecc…) che ci permettono di recuperare oltre all’acqua, anche tutti i sali minerali e gli elettroliti che abbiamo perso con la sudorazione durante la gara. In ogni caso bere con moderazione per evitare di appesantirsi, visto che, soprattutto nelle categorie giovanili, l’intervallo dura pochi minuti.

POST-GARA:
A fine partita è importante reidratare bene l’organismo e recuperare i sali minerali persi. Bere molta acqua (o meglio ancora una bevanda isotonica) e mangiare frutta (magari portare con se una banana o una mela). Evitare cibi molto grassi ed oleosi come patatine fritte e soprattutto non bere MAI coca-cola o altre bevande gassate molto acide a stomaco vuoto, tanto meno dopo una prestazione sportiva. Nelle ore successive dobbiamo recuperare le energie spese e rafforzare la massa muscolare che è stata sottoposta a sforzo, quindi è consigliato un pasto proteico, come pollo, uova, formaggi o in alternativa carne.

In sintesi:
– Arrivare alla partita con l’organismo sufficientemente idratato
– Bere acqua pura
– Non bere a meno di 20 minuti dalla gara
– All’inizio dell’intervallo è consigliato bere, ma con moderazione (meglio se una bevanda isotonica)
– Dopo la gara bere molto per recuperare l’acqua persa mediante sudorazione (meglio una bevanda isotonica, in modo da recuperare anche i sali minerali)
– Nel dopo gara mangiare qualcosa di dolce, consigliato un frutto
– Evitare cibi molto grassi ed oleosi, come patatine fritte e simili
– Non bere MAI Coca-cola e bevande simili a stomaco vuoto, tanto meno dopo una partita
– Nelle ore successive mangiare un pasto proteico

Eccoci arrivati alla conclusione di questo articolo, spero che vi sarà utile per il vostro futuro da sportivi. Se vi è piaciuto condividetelo, in modo da poter aiutare anche i vostri compagni ad avere un’alimentazione corretta da sportivi.